АйЯй Новости АйЯй Новости Интересные новости со всего мира
Идеи красоты /
Идеи упражнений Многие женщины мечтают иметь такую стройную фигуру, как у Анджелины Джоли или Дженнифер Энистон. Их ножки и бедра сводят с ума миллионы мужчин уже не один десяток лет. Это ли не мечта других представительниц прекрасного пола? Они садятся на различные диеты, но не всегда понимают, что для такой идеальной фигуры, как у Анджелины или Джениффер, этого мало. Наоборот, резкий сброс веса может даже ее испортить! Мышцы станут дряблыми, бедра обвиснут, ноги потеряют привлекательность. Чтобы этого не произошло, надо хотя бы три раза в неделю делать специальные упражнения. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и активно используются знаменитостями.
_6.jpg)
Комплекс упражнений для ног и бедер разработан звездными тренерами и занимает не более 25 минут. Прежде, чем к нему приступить, следует запомнить такие правила:
Джениффер и Анджелина рекомендуют перед занятиями выключать телефон и телевизор. Пусть в помещении будет слышно только энергичную музыку. Для проведения тренировок потребуется таймер, так как каждое упражнение нужно делать в определенном темпе. Его измеряют в секундах.
Обратите внимание: если темп удерживать тяжело, и тренировки изматывают, надо сначала снизить нагрузки. Пропускать занятия нельзя. Не нужно пугаться в случаях, когда после первых тренировок в мышцах появилась дрожь, ноющая боль. Это нормальная реакция тела, не привыкшего к физическим нагрузкам.
_9.jpg)
Кому подходят упражнения
Рельефные и сексуальные ноги можно получить независимо от их природных особенностей. Однако нужно помнить, что для трансформации мышечных тканей необходимо не только хорошее здоровье, но полноценное сбалансированное питание. Тренировки требуют затрат энергии и активно сжигают жиры. Строгие диеты, которые соблюдаются в период занятий, могут спровоцировать упадок сил и даже обморок. Еще один момент: тем, кто никогда не занимался спортом, все упражнения необходимо выполнять максимально аккуратно. Можно получить травму. Что же собой представляют такие упражнения?
Прыжки
Как выполняются: встают, выпрямляют тело. Ноги расставлены на ширине плеч. Руки опущены. Потом подпрыгивают коленями наружу, ноги раздвигают в стороны, руки подбрасывают вверх. Повторяют 20 раз.
_9.jpg)
Отжимания
Принимают упор лежа на прямых руках. Тело должно образовывать прямую линию. Потом локти отводят в сторону, сгибают, опускаются к полу, но не ложатся на него. Поднимаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
_8.jpg)
Приседания
Встают, руки за голову. Ноги на ширине плеч. Затем приседают так, чтобы колени оставались над стопами. Бедра отводят назад до образования прямого угла с голенями. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 20 раз.
_8.jpg)
Обратные отжимания
Садятся на стул. Ноги опираются на пятки, ладонями опираются на края сиденья. Потом, удерживаясь за опору, опускают с нее бедра как можно ниже. Спину откидывают назад. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 15 раз.
_5.jpg)
Качание пресса
Ложатся на спину, сгибают ноги. Поднимают носки стоп под прямым углом к голени. Затем отрывают торс от опоры и прижимают к бедрам. Пятки удерживают в прежнем положении. Руки тянут вверх. Возвращаются к исходной позе. Повторяют 20 раз.
_8.jpg)
Планка
Ложатся на пол, опираясь на локти и пальцы ног. Тело от шеи до пяток должно создавать прямую линию. Сохраняют такое положение 20 секунд. Опускаются на пол. Повторяют 10 раз.
_5.jpg)
Мост
Ложатся на пол, сгибают ноги в коленях. Потом таз поднимают так, чтобы между ним и коленями образовалась прямая линия. Держат 20 секунд. Опускают. Повторяют 10 раз.
_5.jpg)
Бабочка
Садятся на пол. Спина прямая. Ноги раздвигают и сгибают в коленях. Ступни прижимают друг к другу, обхватывают пальцами рук. Наклоняются вперед до максимума так, чтобы спина оставалась прямой. Удерживают позу в течение 20 секунд. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 10 раз.
_5.jpg)
Ножницы
Ложатся на спину, заводят ладони под ягодицы. Прямые ноги с вытянутыми носками поднимают до образования прямого угла с торсом. Затем их попеременно скрещивают 10 раз. Опускают. Упражнение выполняют 20 раз.
_5.jpg)
Посох
Ложатся на пол лицом вниз. Ладони кладут под грудь. Затем ставят ноги на носки, корпус держат прямо. Разворачиваются влево и поднимают вверх левую руку. Держат 20 секунд. Опускаются. Разворачиваются вправо, поднимают правую руку вверх. Держат 20 секунд. Повторяют 10 раз.
_5.jpg)
Полумесяц
Встают ровно, спина прямая, руки опущены. Делают большой шаг вперед левой ногой, поднимают руки к потолку, приседают так, чтобы нога согнулась под прямым углом. Стоят 20 секунд, возвращаются в исходное положение. Потом делают шаг правой ногой. Повторяют 20 раз.
_3.jpg)
Кошка
Встают на колени, вытянутые руки упирают в пол под прямым углом. На вдохе поднимают лицо к потолку, прогибают спину до максимума. Задерживают дыхание. На выдохе опускают лицо, выгибают спину. Повторяют 20 раз.
_3.jpg)
Дерево
Встают прямо. Сгибают левую ногу, пяткой упираются в верхнюю точку правого бедра. Вытянутые руки поднимают, затем разводят в стороны. Ладони должны быть развернуты к полу. Удерживают позу в течение 20 секунд. Меняют ногу. Повторяют 10 раз.
Бегун
Ноги ставят в положение, аналогичное бегу: правая впереди,левая сзади . Колени немного сгибают. Поочередно наклоняют ноги вперед на протяжении 20 секунд. Возвращаются в исходное положение, меняют ноги местами. Повторяют 10 раз.
_7.jpg)
Собака-охотник
Встают на четвереньки так, чтобы запястья оказались на одной прямой с плечами, колени – с бедрами. Пальцы ног поджимают. Спина ровная. Одновременно вытягивают левую руку вперед, правую ногу назад. Когда они окажутся на одной линии, делают паузу на 20 секунд. Спина должна оставаться ровной. Опускаются в исходное положение. Меняют руку и ногу. Повторяют по 10 раз.
_10.jpg)
Прыжки со скакалкой
Встают прямо, ноги вместе. Руки немного согнуты, ладони сцеплены между собой, локти прижаты к бокам. Делают круги предплечьями в одном направлении, подрыгивая в том же темпе. Продолжают 20 секунд. Возвращаются в исходное положение, вращают предплечьями в другом направлении. Подпрыгивают. Повторяют по 20 раз.
_9.jpg)
Советы звезд
Некоторые упражнения для тренировки мышц ног и бедер могут показаться сначала сложными. Лучше, если их комплекс сразу подберет профессиональный фитнес-тренер. Тогда занятия позволят не только добиться нужного результата, но и сбросить вес. Упражнения, выполненные быстро и правильно, ускоряют метаболизм. Быстро сжигаются жиры, исчезает целлюлит, организм наполняется энергией. Поэтому прежде чем приступать к занятиям, целесообразно посоветоваться со специалистом.
Перед тренировками необходимо определить подходящий рацион питания. Джениффер и Анджелина включают в меню много овощей и фруктов. Раза три-четыре в неделю в него входит запеченная или вареная рыба. От жареных блюд, соленых и острых продуктов знаменитые киноактрисы советуют полностью отказаться.
_9.jpg)
Для поддержания тонуса мышц нужны курица, говядина, орехи, злаки, молочные продукты. Из рациона нужно исключить простые углеводы, которые содержатся в сладостях. Звезды заменяют их фруктами и предпочитают пить зеленый чай без сахара. Не стоит злоупотреблять и сложными углеводами.
Чтобы мышцы ног и бедер укрепились, стали эластичными и красивыми, следует как можно больше ходить пешком. Особенно полезно делать это не на ровной, а на холмистой местности. При спусках и подъемах работают все группы мышц, и фигура быстро приобретает приятные очертания.
Если после тренировок ноги стали слишком рельефными и накачанными, необходимо изменить подход к занятиям. Такой эффект обычно получается, когда мышцы испытывают большие нагрузки. Уменьшать их не стоит. Надо просто снизить темп упражнений и сократить количество перерывов между тренировками.
_10.jpg)
Как сделать сексуальными худые бедра и ноги
Если ноги и бедра кажутся чересчур худыми, на период тренировок надо обогатить рацион белками и продуктами с высоким содержанием кальция и жиров. В таких случаях следует отказаться от бега, долгой ходьбы и упражнений с прыжками. Они вытянут мышцы на бедрах, и те станут узкими. А вот катание на обычном велосипеде будет полезным. Мышцы приобретут округлость и эластичность. Какие тренировки еще помогут сделать худые ноги и бедра привлекательными?
Работа с мячом
Встают прямо, ноги на ширине плеч. Мяч сильно стискивают коленями на 5 секунд, разжимают на две секунды. Повторяют 20 раз. Мяч не должен падать.
_6.jpg)
Приседания на стуле
Садятся на стул лицом к стене. Стопы плотно прижаты к полу. Поднимаются, удерживаясь руками за спинку стула. Положение стоп сохраняется. Снова садятся и поднимаются. Повторяют 30 раз.
_9.jpg)
Приседания «плие»
Встают прямо, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу, икры прижаты друг к другу. На вдохе приседают так, чтобы колени сгибались в сторону стоп. Бедра отводят назад. Спина ровная. На выдохе возвращаются в исходное положение. Повторяют 20 раз.
_6.jpg)
Махи ногами
Встают ровно. Стопы на ширине плеч. На выдохе отводят ногу в сторону так, чтобы образовался угол в 45º. Держат несколько секунд, опускают, поднимают другую ногу. Повторяют по 20 раз на каждую ногу. Упражнение можно делать с утяжелителями.
_6.jpg)
Плечевой мост
Ложатся на спину, плотно сдвигают стопы и колени. Руки укладывают вдоль тела, ладони прижимают к полу. На выдох отрывают ягодицы от пола, напрягая мышцы. На вдох возвращаются в исходное положение. Повторяют 25 раз.
_6.jpg)
Махи на четвереньках
Встают на четвереньки так, чтобы колени оказались на одной линии с бедрами, ладони под плечами. Спина ровная. На выдохе правую ногу поднимают пяткой вверх. На вдохе опускают. Потом поднимают левую ногу. Повторяют по 20 раз на каждую ногу.
_6.jpg)
Есть еще одно эффективное упражнение, которое можно делать дома и на работе. Встают прямо, ноги на ширине плеч. Приподнимаются на носки, затем присаживаются и разводят колени в сторону. Если повторять его регулярно, бедра станут выпуклыми, мышцы на ногах подтянутся. Ничего сложного в таких тренировках нет. Надо только приучить себя к регулярным занятиям. И тогда результат станет заметным уже через несколько дней.
Источник