АйЯй Новости АйЯй Новости Интересные новости со всего мира
1. разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2. суперсет: разгибания ног в тренажере — 20 повторений и жим ногами — 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
3. суперсет: приседания с гантелью — 25 повторений и голень в тренажере сидя — 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами — 1 минута.
4. суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно — 20 повторений и сразу двумя ногами -15 повторений (с увеличением веса на 60%).
5. суперсет: выпады с грифом на плечах — по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения «на Четвереньках», стоя на локтях с утяжелителями — по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами — 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное — делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило номер 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление. Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей. Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.
