АйЯй Новости АйЯй Новости Интересные новости со всего мира
Идеи для дома /
Идеи рецептов В центре внимания сегодняшней статьи загадочная для многих людей FODMAP-диета, а также полные списки запрещенных и разрешенных при ней продуктов. Сразу скажем, что это не просто диета для похудения. Она была разработана в первую очередь для людей, которых мучает вздутие и боль в животе, и ее действие направлено на уменьшение этих симптомы либо полное избавление от них. Давайте поговорим подробнее об этой диете, а также рассмотрим детальное меню питания на неделю.
Что такое FODMAP-диета и какие этапы она имеет
Боль в животе и вздутие хотя бы раз в своей жизни испытывал каждый человек. Но возникновение этих симптомов не всегда говорит о каком-то заболевании. Если говорить о FODMAP-диете, то она показана людям, которым был выставлен синдром раздраженного кишечника.
Важно! FODMAP – это первые буквы названий углеводов, тяжело воспринимающихся пищеварительной системой некоторых людей. А именно – ферментируемые моносахариды, олигосахариды, дисахариды и полиолы. При употреблении продуктов, содержащих эти углеводы, как раз и возникают характерные признаки.
FODMAP-диета – это не просто способ питания. С ее помощью вы можете понять, какие именно продукты не переносятся вашим организмом, чтобы исключить их навсегда из своего рациона.
Итак, диета включает 3 основных этапа, которых нужно строго придерживаться:
Организм каждого человека индивидуален – тот продукт, который не переносится одним человеком, может подходить другому. Поэтому диета поможет вам выявить, какие продукты нужно исключить в вашем конкретном случае.
Какие продукты нужно исключить из рациона при FODMAP-диете
Теперь давайте перейдем непосредственно к списку запрещенных продуктов, которые придется исключить на период диеты. Так как это углеводы, и в большинстве своем вредные, придерживаясь принципов питания, вы добьетесь сразу двух эффектов – поправите свое здоровье и похудеете.
Перечень продуктов, от которых нужно отказаться:
- Фрукты и овощи. Вишня, яблоки, персики, абрикосы, слива, арбуз, чеснок, свекла, лук, спаржа, грибы.
- Хлебобулочные изделия. Хлеб (пшеничный, ржаной), любая выпечка.
- Молочные изделия. Обычное молоко, кефир, йогурты, сметана, творог, сливочное масло.
- Кондитерские изделия. Любое печенье, торты, пирожные, мед.
- Орехи. Особенно, фисташки и кешью.
Что можно и нужно есть
Что же можно есть при FODMAP-диете? Этот вопрос точно возник у вас при одном только взгляде на список, расположенный выше. Морить себя голодом уж точно не придется, ведь перечень разрешенных продуктов тоже немаленький:
- Овощи и фрукты. Дыня, киви, бананы, клубника, мандарины, виноград, апельсины, помидоры, морковь, цуккини, картофель, баклажаны, оливки, пастернак, огурцы.
- Мясные и рыбные изделия, мясо птицы. Куриное, свиное, говяжье мясо, креветки.
- Зерновые. Кукурузная крупа, рис, киноа, овсянка, макароны из этих же круп.
- Молоко и продукты из него. Безлактозное молоко, твердый сыр.
- Сладости. Черный горький шоколад, кленовый сироп.
- Орехи. Кедровые орехи, арахис, миндаль.
Обратите внимание! Кулинарная обработка некоторых продуктов влияет на концентрацию FODMAP, поэтому можно применять некоторые хитрости. К примеру, термически обработанные овощи намного лучше воспринимаются организмом, чем сырые. Также FODMAP в фруктах и овощах можно уменьшить путем квашения и консервирования в уксусе. Саму жидкость после консервирования нужно сливать, а фрукты и овощи промывать водой перед употреблением.
Предлагаем еще несколько важных советов для тех, кто задумался о FODMAP-диете:
Придерживаясь всех принципов FODMAP-диеты, вы сможете персонализировать свой рацион питания и таким образом улучшить свое состояние.
FODMAP-диета: меню на 7 дней
FODMAP-диеты придется придерживаться примерно 6-8 недель, и за это время вам нужно будет немного поломать голову над тем, что готовить. В качестве бонуса предлагаем вам примерное меню на неделю. Вы можете взять его за основу, после чего менять и расширять, подстраивая под свой вкус.
Понедельник
- Завтрак: овсянка на рисовом молоке с фруктами.
- Обед: коричневый рис, салат из болгарского перца и капусты.
- Перекус: йогурт без наполнителей и лактозы.
- Ужин: сэндвич из безглютенового хлеба, с сыром и отварной курицей, чай из мяты.
Вторник
- Завтрак: овсянка с тыквой.
- Обед: запеканка из картофеля, фасоли и ветчины.
- Перекус: безглютеновые хлебцы, фрукты или орехи.
- Ужин: овощной салат, заправленный подсолнечным маслом, тосты с сыром.
Среда
- Завтрак: овсянка на рисовом молоке с черникой.
- Обед: запеканка из курицы с овощами, мятный чай.
- Перекус: несколько ломтиков дыни.
- Ужин: безглютеновые хлебцы с твердым сыром, томатами, перцем и маслинами.
Четверг
- Завтрак: коктейль на безлактозном молоке с клубникой и черникой.
- Обед: тушеные овощи со свининой.
- Перекус: йогурт без наполнителей и клубника.
- Ужин: рыбные котлеты, салат, стакан лимонада.
Пятница
- Завтрак: омлет с овощами, тосты из безглютенового хлеба.
- Обед: запеканка из курицы, коричневый рис.
- Перекус: кабачковые оладьи.
- Ужин: томатный суп, фаршированные кабачки.
Суббота
- Завтрак: банановые оладьи.
- Обед: картофель, запеченный с розмарином, салат.
- Перекус: пудинг на кокосовом молоке с семенами чиа и ягодами
- Ужин: куриный суп, рыбные котлеты.
Воскресенье
- Завтрак: коктейль из фруктов (банан, клубника) с семенами льна и безлактозным молоком.
- Обед: куриный суп.
- Перекус: морковные маффины.
- Ужин: тушеные овощи с говядиной.
Исследования показывают, что больше 85% людей, соблюдающих FODMAP-диету, заметили улучшение состояния своего ЖКТ и исчезновение признаков болезни. Вы можете также почитать отзывы о FODMAP-диете от реальных людей, испытавших ее на себе. Теперь у вас есть достаточно информации для того, чтобы начать действовать. Но если есть сомнения, обратитесь к доктору и согласуйте с ним необходимость диеты в вашем конкретном случае.
Источник