Что есть до и после тренировки: правильное питание при занятиях фитнесом

За сколько до тренировки стоит поесть

Мы выяснили, что до похода в зал обязательно нужно есть. Давайте разберемся, когда это лучше делать.

Если физнагрузка запланирована на утро, прием пищи следует осуществлять не менее, чем за час до занятий. В качестве завтрака можно съесть овсяную кашу с фруктами, обезжиренный творог с сухофруктами или яйцо с овощами и ломтиком серого хлеба.

Если заниматься будете днем, то идеально, если между приемом пищи и физнагрузкой пройдет не менее 1,5-2 часов. Пообедать можно рисом с куриной грудкой и салатом, или пополнить силы тунцом, яйцом и овощным салатом. В качестве заправки к овощам используют оливковое масло, греческий йогурт или обезжиренную сметану.

Главное условие которое должно выполняться – наличие энергии для занятия спортом и отсутствие голода.

Что можно есть перед тренировкой

Для наполнения организма необходимым количеством энергии и протеинов, перед походом в зал, бассейн или занятиями в домашних условиях, следует включить в свой рацион следующие блюда и продукты:

арахисовую пасту – насыщает организм энергией, богата на антиоксиданты, содержит магнезию;

овсянка или рис – каши из этих круп богаты сложными углеводами, витаминами и минералами, улучшают работу желудка;

авокадо – богатый источник калия, полиненасыщенных жирных кислот и лютеина;

банан – источник калия, который необходим для набора мышечной массы и полноценной работы сердечно сосудистой системы;

куриное или индюшиное филе – кладезь белка при минимальном количестве жира;

творог – источник легкоусвояемого кальция;

куриное или перепелиное яйцо – кладезь йода, железа, селена, ряда полезных витаминов.

Обратите внимание на способ приготовления. Мясо лучше варить, тушить или запекать, овощи употреблять в свежем виде. Не злоупотребляйте солью и специями.

Общая калорийность приема пищи перед интенсивным занятием спорта должна составлять 200-500 ккал (зависит от продолжительности занятия и нагрузки).

Что есть перед тренировкой для похудения

Если одной из главных целей занятий спортом является похудение, то перед занятиями для сжигания жира диетологи рекомендуют обратить внимание на:

Орехи. Небольшая горсть орехов зарядит организм энергией, необходимой для плодотворной тренировки. Употребляйте продукт в чистом виде, без глазури и других добавок.

Овсянка. Каша на основе овсяной крупы снабдит тело медленными углеводами, зарядит энергией на целый день. Разнообразить лакомство можно небольшим количеством свежих или сушеных ягод, орехами.

Фрукты. Полезная еда, которую лучше употреблять в первой половине дня. Во фруктах содержится фруктоза, которая при недостаточной нагрузке может отложиться в области талии.

Обезжиренный кефир или смузи. Перед вечерней тренировкой такой перекус отлично насытит организм, сделает занятия более эффективными.

Постное мясо. Перекус с использованием вареной индейки, курицы или крольчатины позволит скинуть вес и заменить жировую прослойку мышечной.

Сухофрукты. Это прекрасная альтернатива конфетам для тех, кто не может жить без сладкого.

Что есть перед тренировкой для энергии

Если планируется длительный и интенсивный тренинг, нужно зарядить организм необходимым количеством энергии. Источником энергии являются:

свежие овощи и фрукты;

серый хлеб;

каши;

орехи.

Кроме углеводов добавьте в предтренировочный рацион белок, который содержится в сыре, твороге, несладком йогурте. Он позволит предотвратить катаболизм (разрушение мышц), насытит волокна аминокислотами.

Оптимальное соотношение протеинов и углеводов – 30% к 70%. Идеально сбалансированный прием пищи выглядит так: 100 г овсянки (сухого продукта), сваренной на воде, 6 яичных белков и 1 банан.

Что есть перед тренировкой для набора массы Если главная цель тренировки – это рост мышц, то обязательно включите в перекус протеины и сложные углеводы. Оптимальное соотношение которых составляет 60% к 40%. Достаточно протеина есть в нежирном мясе, твороге, яйцах, сыре, кефире. Пополнить запас медленных углеводов можно, съев рис, овсянку, гречку, бобовые.

Количество жиров перед тренировкой сократите или исключите их.

Что кушать перед тренировкой во время сушки

Спортивная диета при сушке требует тщательного подсчета количества съеденных протеинов, жиров и углеводов, контроль калорийности рациона и дробное питание (до двенадцати приемов еды в день). Те, кто на сушке, перед походом в зал могут съесть порцию нежирного мяса с гречкой, творог 0% или немного овощей. Запрещено употребление быстрых углеводов (мучное, сладкое), а также жирной пищи в большом количестве.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями Если в обычные дни вы включаете в свой рацион не самые полезные продукты, то перед походом в зал от них следует отказаться. В список запрещенных блюд входят:

жареная пища, особенно мясо – она долго переваривается, поэтому создает чувство тяжести, которое может сохраняться в течение 3-4 часов;

копчености, маринованные грибы и овощи;

торты, пирожные и прочие сладости;

капусту – этот полезный продукт вызывает повышенное газообразование, что во время тренировки может привести к неудобствам и болям в желудке;

молоко – оно содержит лактозу, которая плохо усваивается. 

Также следует исключить газированные напитки, которые не только содержат много сахара и вредным для здоровья, но и могут вызвать тяжесть в желудке, стать причиной отрыжки.

Общие рекомендации по питанию после тренировок

Еда сразу после тренировки должна быть богата протеином. Не лишним будет выпить специальный коктейль, съесть кусок постной говядины или грудку со свежим салатом.
Жирную пищу и кофе в течение нескольких часов после физнагрузки нужно исключить. Жиры препятствуют усвоению протеина. Поэтому творог после тренировки и другая белковые продукты должны быть 0% жирности. 

Кофеин препятствует поступлению гликогена в мышцы, что существенно снижает эффективность работы в спортзале. Поэтому, если вы думаете, можно ли пить кофе, чай, какой после тренировки или есть шоколад, то нет, следует отказаться даже от употребления протеинового коктейля с шоколадом.

Через какое время после тренировки можно кушать

Уже через несколько минут после тренировки можно снабдить тело углеводами, съесть яблоко, выпить сок или молоко. Это будет первый прием пищи после физнагрузки.
Первый полноценный прием еды должен произойти в течение первых двух часов после возвращения из спортзала.

Как отличается питание после разных типов тренировок

В зависимости от набора упражнений и целей тренировки, количество и время употребления пищи после занятий будет различаться. В любом случае, интенсивные физнагрузки истощают организм, поэтому потребует насытить его нужными веществами.

Что лучше кушать после кардио тренировки

Перекусить после кардио можно уже через четверть часа. Это могут быть фрукты или энергетический батончик, такая еда позволит поддержать обменные процессы в теле. Банан после тренировки насытит организм необходимой энергией.

Спустя час следует позаботиться о полноценном принятии пищи. Обед должен быть полноценным и содержать весь комплекс необходимых веществ, за ужином количество жиров следует минимизировать или свести к нулю. Диетологи рекомендуют есть яйца после тренировки, нежирное мясо, обезжиренные молочные продукты, салаты.

Что можно съесть после силовой тренировки для роста мышц

Силовая тренировка требует больше отдыха. Но уже через полчаса-час следует поесть. Подойдет мясо, рыба, протеиновый коктейль – тоже подходящий вариант. Также можно выпить кефир после тренировки или стакан нежирного несладкого йогурта.

Независимо от того, какой была тренировка, после физнагрузки следует отказаться от употребления жирных продуктов. Такая еда усваивается медленно, фактически оставляя организм длительное время без питания. Поэтому выпитое молоко после тренировки или йогурт должны быть обезжиренными.

Сколько и когда пить воды

Питьевой режим столь же важен для эффективных тренировок, как и фитнес питание. В процессе интенсивных занятий температура тела возрастает, что ведет к более интенсивной потери жидкости. Поэтому очень важно восполнять дефицит и пить воду даже во время тренировки: по несколько глотков каждые пятнадцать минут.

Отдайте предпочтение свежей воде без газов, в ней содержатся полезные минералы, помогающие организму восстанавливаться после тренировок. Также нелишним будет использовать воду с электролитами.

Недостаток жидкости в организме может привести к целому ряду проблем:

кровь становится гуще, что приводит к сужению сосудов и росту нагрузки на сердце;

кровь становится гуще, кислород переносится медленнее, жир сжигается хуже;

организм начинает экономить воды, задерживая ее в организме, что может стать причиной отечности.

Теперь вы знаете, что тренировки на голодный желудок противопоказаны. Надеемся, у вас не осталось сомнений, касательно необходимости сбалансированного и правильного питания до и после занятия спортом. 

Источник

Прочитали ? Поделитесь с друзьями. Спасибо!

Читайте также:

Загрузка...