АйЯй Новости АйЯй Новости Интересные новости со всего мира
Занятия в бассейне для беременной женщины — это благо или вред?
Какие только мысли не приходят в голову женщинам, решившимся на плавание в общественном бассейне. И вроде ты уверена, что хочешь плавать и хотя бы пару раз в неделю вспоминать об активном образе жизни, мечтаешь побыстрее обрести форму после родов.
Но в тоже время ты понимаешь, что помимо тебя в бассейне плавают еще как минимум человек 100 в день, и далеко не у всех есть те самые справки от врача. А ведь твоя главная задача — не навредить малышу! Что же делать в таком случае?
Практика водных занятий при подготовке беременных женщин к родам существует уже с начала 80-х годов. Более того, акушеры настаивают на обязательности посещений таких занятий.
Что же касается традиционно сложившегося у нас мнения по поводу плавания для беременных, то оно исходит из некоторых весьма ошибочных предположений.
Первое предположение касается отношения к беременной женщине как к больной, с соответственно накладываемыми на нее многочисленными «нельзя». Беременность не является противопоказанием пребыванию в воде!
Второе предположение относится к самому понятию «плавание», с которым обычно ассоциируются интенсивные движения и большие физические нагрузки. В нашем случае речь идет не о спортивном плавании, а о специально разработанных упражнениях для беременных, проводимых в воде, включающих особые плавательные движения, строго дозированные по нагрузке и носящие общеукрепляющий характер. Такие занятия позволяют любой женщине на любом сроке беременности получить пользу от занятий в воде.
Занятия в бассейне — это один из самых эффективных аспектов подготовки к родам, да и наиболее любимый женщинами. Убедиться в этом можно, посмотрев на женщину, выходящую после водной тренировки. Её глаза светятся, у неё появляется уверенность в своём здоровье, красоте и в своих силах. Потому что вода обладает, прежде всего, расслабляющим действием.
С ростом ребёнка не только увеличивается вес и размер живота, но и всё тело становится тяжёлым для движения. А в воде оно становится невесомым, движения облегчаются, а отёки уменьшаются или исчезают вовсе. Очень важно хотя бы раз в неделю дать своему телу отдых. К тому же Ваш малыш во время занятий в бассейне тоже готовится к родам, когда вы выполняете упражнения в воде на задержку дыхания.
• Справка от врача о возможности посещения бассейна;
• Мыло, мочалка, шампунь;
• Питье, легкая еда.
Вода в бассейне должна быть температурой 29-31 градус. Глубина бассейна должна быть такова, чтобы вода доходила до середины груди.
Какие упражнения можно выполнять беременной в бассейне?
Опытные тренера на курсах по подготовке к родам советуют придерживаться следующей спортивной программы:
Группа упражнений — дыхательные
• Активные шумные вдохи над водой с резким выдохом в воду.
• Вдох над водой и очень длинный выдох в воду. Чем больше срок беременности, тем обычно дольше человек может выдыхать.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на вдохе. Плавный вдох-выдох.
• Форсированное дыхание 10 секунд с акцентом на выдохе.
• Имитация задержки дыхания на потуге. Это упражнение делается обязательно после теоретической подготовки. Шумный вдох, задержка дыхания до 15 счета, медленный выдох в воду, снова вдох и т.д. 3 раза. Имитация 3 потуг на схватке.
• Варианты предыдущего упражнения, но задержка дыхания на полувыдохе, на полном выдохе и замкнутой голосовой щели.
• Собачье (поверхностное) дыхание.
Группа упражнений — активные у бортика
• Стоя спиной к бортику. Махи ногой перед собой у поверхности воды.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Носок ноги на себя, от себя.
• Стоя спиной к бортику. Нога выпрямлена перед собой. Скручиваем ногу в тазобедренном суставе внутрь, наружу.
• Упражнения 1-3 другой ногой.
• Стоя левым боком к бортику. Выпрямить правую ногу в сторону. Круги прямой ногой вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Поворачивать рукой колено вперед-вниз и возвращать обратно. «Куриное крылышко».
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Вращать рукой колено, чтобы работал правый тазобедренный сустав. Вперед, назад.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Повернуться к бортику налево всем корпусом стоя на неподвижной ноге, затем развернуться обратно. Не отпуская колено, согнуться вправо корпусом, стараясь положить правое ухо на правое колено.
• Стоя левым боком к бортику. Согнуть правую ногу в колене и взять ее правой рукой за колено. Постоять несколько секунд, стараясь держать прямой корпус и «раскрывая» себя рукой за колено на длинном выдохе.Встать лицом к бортику. Махи прямой правой ногой назад, не опуская ногу до дна.
• Выпрямить правую ногу назад, затем согнуть ногу в колене и пружинящими движениями покачать пятку, стараясь прижать ее к ягодице.
• Оставаясь в этом же положении, взяться правой рукой за правый носок и потянуть согнутую ногу наверх.
Растяжки, вися на бортике лицом к нему
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Обе ноги согнуть в коленях, носки выпрямить и прижать колени к стенке, разведя их максимально в стороны. Носки соединить. Пружинящими движениями стараться прижать таз к носкам ног.
• Упражнение похоже на первое. Таз неподвижен. Выпрямлять руки в локтях и сгибать их.
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно выше. Выпрямлять ноги в коленях, делая «поплавок». Спину скруглить. Затем согнуть ноги в коленях, прижимая ягодицы к стенке и к пяткам
• Повиснуть на бортике или поручне на руках. Ноги согнуть в коленях и упереться ступнями в стену как можно шире. Делать выпады влево и вправо по стенке, сгибая ноги поочередно.
Упражнения, вися на бортике спиной к нему
• Согнуть ноги в коленях. Вращать согнутые ноги влево — вправо.
• «Велосипед», скрутив нижнюю часть корпуса влево, затем вправо.
• «Книжка». Согнуть ноги в коленях и слегка поднять колени над поверхностью воды. Ступни соединить, колени широко развести. С силой сдвигать колени, стараясь вытолкнуть воду, как бы захлопывая книжку.
• «Лягушка». Имитировать движения брассом ногами, находясь в том же положении спиной к бортику.
• Выпрямить ноги перед собой на поверхности воды и развести их как можно шире. Свести ноги вместе, положив одну на другую и попробовать слегка поднять их над поверхностью воды. Снова развести как можно шире.
Упражнения для груди
• Встать в круг. Согнув руки в локтях, соединить ладони перед собой. Сильно прижимать ладони одну к другой, напрягая грудные мышцы.
• То же, сдвигая соединенные ладони влево, вправо.
• Соединить ладони над головой и слегка спереди. С силой стараться соединить локти на уровне носа.
• Имитировать руками движения кролем вперед, назад.
• Поднять руки над головой, сжать в кулаки, подержать 5 секунд. Расслабить руки поочередно во всех суставах, опустив затем руки в воду с длинным выдохом.
• Встать спиной к стенке на расстоянии одного шага от нее. Не отрывая ног от пола повернуться к стенке, опереться ладонями в нее и отжиматься от стенки, поддерживая корпус в скрученном положении. Вернуться в исходную позицию и сделать то же в другую сторону.
Упражнения с доской
• Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. На выдохе стараться отодвинуться от стены, не отпуская рук. На вдохе руки согнуть в локтях и «подъехать» к стенке.
• Лечь на живот, держась за поручень. Доску зажать коленями. Крутить коленями доску, т.е. скручивать нижнюю часть корпуса относительно фиксированной верхней части.
Упражнения на задержку дыхания
• «Поплавок». Обхватить руками колени и висеть в воде, медленно выдыхая под воду.
• Разбиться на пары. Взяться за руки. Лечь на воду лицом вниз, выпрямиться и слегка прогнуться в пояснице, чтобы ноги не тонули. Долгий выдох, стараясь «перележать» партнершу.
• «Звездочка». Все участницы встают в круг. Удобно делать, когда участников 5-9 человек. Один человек ложится на воду лицом вниз, раздвинув руки и ноги в стороны. Остальные крутят лежащую в кругу, держа ее по очереди за руки, ноги.
• «Хоровод». Все участники берутся за руки и перекидывают одну ногу через соединенные руки снаружи внутрь, чтобы все пятки смотрели внутрь. Все прыгают на одной ноге, двигаясь по кругу. Спина прямая.
• Расслабление. Все разбиваются на пары. Одна барышня из пары ложится на спину, раскинув руки, а другая поддерживает ее своей правой рукой за правое плечо. Голова лежащей лежит на сгибе локтя ведущей. Левая рука лежащей проходит под мышкой ведущей.